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creatina - como tomar

Creatina – O que é? Como tomar? Benefícios

A creatina (às vezes chamada de creatina monohidratada) tem sido considerada um “fenômeno” na comunidade de fisiculturismo e está entre os suplementos mais vendidos para ganhar massa muscular. Até o momento, mais de 500 pesquisas avaliaram os efeitos da suplementação de creatina sobre o crescimento muscular, metabolismo, capacidade de exercício e muitos outros marcadores de saúde. De acordo com pesquisadores do Laboratório de Exercício e Nutrição Esportiva da Universidade Baylor, “cerca de 70% desses estudos relatam resultados estatisticamente significativos, enquanto os estudos restantes geralmente relatam ganhos não significativos no desempenho”

Então, a maioria das pesquisas mostra que a creatina funciona – mas a creatina é segura? Dependendo de para quem você pergunta, a creatina pode ser incrivelmente segura para a maioria das pessoas ou potencialmente capaz de causar certos efeitos colaterais. A maioria dos pesquisadores hoje acredita que a creatina pode ser consumida com segurança – e não apenas pelos atletas, mas também por pessoas que buscam impulsionar sua energia e seu metabolismo.

Quais são alguns dos benefícios de tomar creatina  de acordo com estudos? As pessoas que tomam suplementos de creatina geralmente o fazem porque tem demonstrado oferecer ajuda com o desempenho físico, melhorando a composição corporal, a produção de energia e até mesmo o aprimoramento cognitivo. Embora possa ser eficaz para construir músculo e aumentar a força, por outro lado, também pode haver alguns efeitos negativos associados à creatina.

A maioria dos estudos descobriu que nem toda pessoa reage à creatina da mesma forma: alguns podem experimentar mais resultados e melhorias na saúde, enquanto outros lidam com os efeitos colaterais da creatina, como indigestão e retenção de líquidos. Abaixo, veremos os prós e contras de usar creatina, o que esperar se você começar a “carregar creatina” e como você pode maximizar seus resultados enquanto ainda usa a creatina com segurança.

O que é creatina monohidratada?

creatina

creatina

 

 

A creatina monohidratada é um pequeno peptídeo que é composto de aminoácidos (os “blocos de construção da proteína”). É formado no fígado, pâncreas e rins, principalmente com a ajuda dos aminoácidos chamados glicina, arginina e metionina. Na forma de suplemento, a creatina foi introduzida pela primeira vez ao público na década de 1990, depois que os atletas olímpicos foram relatados para usá-la para melhorar o desempenho. Hoje, a creatina é um dos “suplementos nutricionais mais amplamente usados ou auxiliares ergogênicos” disponíveis no mercado.

O que a creatina faz ao seu corpo exatamente para causar as mudanças físicas e mentais descritas acima? Apesar do que muitas pessoas pensam, a creatina não é um esteroide, e não é um produto não natural / artificial.

A creatina monohidratada é uma molécula que está naturalmente presente no corpo humano, especialmente nos músculos esqueléticos. Cerca de 90% a 95% da creatina é armazenada em nossos músculos, com o restante encontrado no coração, cérebro, fígado, rins, testículos e quase todas as células. A creatina é tomada em forma de suplemento para ajudar a aumentar a produção de energia no corpo. Ele tem o trabalho de armazenar grupos fosfato na forma de fosfocreatina, que suportam a liberação de energia e, portanto, ajudam a construir a força e o crescimento da massa muscular.

Tomar creatina pode ser útil para aumentar a produção de energia na forma de adenosina trifosfato (ATP). ATP é por vezes referido como a “moeda molecular” do corpo, uma vez que ajuda a armazenar e transportar energia química dentro das células. O ATP é necessário para as funções celulares e é a fonte de combustível para os nossos músculos – especialmente quando eles estão trabalhando duro, como durante o exercício. (4) Quando comemos alimentos, adquirimos uma mistura de macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) que são usados para produzir ATP, e a creatina ajuda nesse processo, doando um grupo fosfato que ajuda na criação de ATP.

 

Valores nutricionais da creatina

creatina - integralmedica

creatina – integralmedica

Certos alimentos nos fornecem creatina, mas a creatina dos alimentos é digerida mais lentamente do que a creatina que tomamos tomando suplementos. Além disso, a creatina pode ser destruída quando os alimentos que a fornecem são cozidos. Uma pesquisa descobriu que, em média, os americanos adultos recebem aproximadamente 5 a 7,9 mmol (0,64 a 1,08 gramas) de creatina de suas dietas por dia.

Quais alimentos são ricos em creatina? Você pode consumir um pouco de creatina comendo alimentos que são ricos em proteínas, incluindo carne (especialmente carne), aves, peixes e ovos. Consumir proteína de colágeno e fontes de caldo de colágeno como osso é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de aminoácidos que formam creatina (arginina e glicina). Carnes orgânicas como fígado e rins têm menores concentrações de creatina. Ela também podem ser encontrada no leite materno, produtos lácteos e leite de vacas / ovelhas / cabras.

Em forma de suplemento, uma porção de pó monohidratado de creatina micronizada sem sabor (cerca de uma colher de chá arredondada que é igual a cerca de 5,25 gramas tem aproximadamente:

5 gramas de creatina monohidratada

0-15 calorias

0 açúcar ou carboidratos

0 gramas de gordura

0 vitamina A, cálcio, magnésio, potássio, etc.

 

Benefícios da creatina vs. efeitos colaterais da creatina

Antes de se iniciar no uso da creatina, é importante entender o que a pesquisa diz sobre os prós e contras da creatina.

Benefícios da creatina

Benefícios associados ao consumo / consumo de creatina podem incluir:

 

– Ajudar com a síntese protéica, que aumenta o crescimento da massa muscular magra (a creatina também aumenta o peso corporal devido ao preenchimento dos músculos com mais água). Algumas pesquisas descobriram que uma semana de uso de suplementos de creatina aumentou a massa corporal em cerca de 0,9 a 2,2 quilos (2,0 a 4,6 quilos).

– Maior resistência e potência. A capacidade de armazenamento de creatina em nossos músculos é limitada, mas aumenta à medida que a massa muscular aumenta. A suplementação de creatina tem a capacidade de regenerar os estoques de ATP mais rapidamente durante atividades físicas intensas, ajudando a manter o esforço e evitar a fadiga.

– Pode ajudar a melhorar a recuperação muscular e a recuperação do exercício, como maximizar os resultados do treinamento de força.

– Parece ajudar a maximizar o desempenho durante o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Estudos descobriram que a creatina melhorou o trabalho realizado durante as séries de contrações musculares de esforço máximo, desempenho de sprint de esforço único e durante o desempenho repetitivo do sprint.

– Propriedades neuroprotetoras (creatina pode ajudar a proteger o cérebro).

– Melhoria cognitiva, como melhor alerta, concentração e atenção.

– Pode ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas de depressão (de acordo com estudos em animais e pequenos estudos piloto em humanos).

– Propriedades cardioprotetoras, como a creatina, podem ajudar a proteger o coração e os vasos sanguíneos. Também foi mostrado para apoiar o aumento da resistência e capacidade cardiovascular anaeróbica.

Pode potencialmente reduzir a fadiga.

Pode potencialmente ajudar a melhorar a densidade óssea quando combinado com o treinamento de resistência.

Devido aos benefícios que a creatina pode oferecer, não é difícil entender por que existe uma conexão entre a creatina e o fisiculturismo. Se você deseja ganhar massa muscular, talvez esteja se perguntando se a creatina ou o whey protein são melhores (ou outro tipo de proteína em pó)? Ambos demonstraram ter benefícios semelhantes em termos de apoio ao crescimento muscular, no entanto, a proteína do soro de leite nem sempre é fácil para muitas pessoas digerirem, se tiverem uma sensibilidade aos laticínios. A creatina também parece ter alguns benefícios exclusivos, como melhorar a saúde do coração e a densidade óssea. Se você escolher proteína de soro de leite ou creatina, é recomendável consumir proteína de soro de leite orgânica de vacas alimentadas com pasto.

 

Efeitos colaterais da creatina

A creatina é perigosa? De um modo geral, parece ser seguro. No entanto, algumas pessoas podem não reagir muito bem ao tomar doses mais altas, como se tivessem um problema renal existente ou um defeito enzimático que dificulta a digestão da proteína. Alguns estudos sugerem que os efeitos colaterais da creatina podem incluir:

– Ganho de peso devido à retenção de água (às vezes até três a cinco quilos de ganho de peso em um dia devido ao acúmulo de fluido se tomar altas doses)

– Dor abdominal

– Diarréia

– Náusea

– Cólicas

– Prisão de ventre

– Inquietação

A creatina pode ser usada por mulheres? Sim, parece ser seguro em mulheres quando usado em doses moderadas. A creatina não é apenas para atletas, mas recomendada para quem quer melhorar a energia e a massa muscular.

 

Como usar a creatina com segurança

Se você for usar suplementos de creatina, você pode reduzir o potencial para experimentar os efeitos colaterais da creatina a partir de algumas recomendações.

– Certificando-se de não tomar muito de uma só vez. Evite doses muito altas e sempre leia as instruções para recomendações de dosagem / serviço.

– Espaçar as porções ao longo do dia. Se você usa creatina mais de uma vez ao dia, divida as doses (tome uma no início do dia e uma no mínimo várias horas ou mais depois). Se você consome entre 20 e 30 gramas por dia durante as cinco a sete primeiras fases de carregamento, tente dividir esse valor em quatro a cinco doses iguais para obter a melhor absorção. Observe que algumas pessoas podem sentir um pouco de inquietação se usarem creatina muito perto da hora de dormir, então é melhor ter creatina no início do dia.

– Tome creatina com as refeições, ao invés de com o estômago vazio.

– Bebendo bastante água. Se você toma creatina enquanto desidratado, é mais provável que você lide com sintomas digestivos e tenha falta de energia.

 

Como você deve tomar creatina para maximizar sua eficácia?

Alguns estudos descobriram que a creatina funciona melhor quando tomada com as refeições, em vez de tomada sozinha com o estômago vazio, porque o consumo de carboidratos e proteínas com creatina ajuda a trabalhar de forma mais eficaz.

Há também evidências de que a creatina pode funcionar melhor para melhorar o crescimento e a força muscular quando tomada após o exercício, e não antes. No entanto, os atletas relataram o uso eficaz de creatina em todos os momentos do dia, por isso pode ser uma preferência individual.

Os efeitos da creatina parecem diminuir à medida que a duração do exercício aumenta. Além disso, a creatina pode parar de fornecer resultados se for usada por um longo período, como muitos anos. A maioria dos resultados pode ser experimentada nos primeiros meses ou anos de uso (embora as pessoas reajam de maneira diferente).

Muitos atletas e fisiculturistas optam por usar creatina seguindo um “protocolo de carga”, o que significa que eles começam tomando uma dose mais alta de creatina para construir rapidamente os estoques de seus corpos e, de repente ou gradualmente, diminuem sua dosagem com o passar do tempo. Algumas pessoas também podem iniciar o ciclo de ingestão de creatina, alternando entre períodos de tempo de tomar doses mais altas, seguidas de períodos de tempo em doses menores.

Quando se começa a usar creatina, a maioria dos especialistas recomenda que, se você estiver “carregando”, tome cerca de 0,3 gramas de creatina por quilo de peso corporal (ou cerca de 0,136 por libra) nos primeiros cinco a sete dias. Durante esta fase, você terá valores muito maiores do que nas semanas seguintes. Para dar um exemplo, um homem que pesa 79,4 quilos levaria cerca de 25 gramas de creatina por dia ao carregar.

Após os primeiros cinco a sete dias, tome uma dose menor de cinco a 10 gramas de creatina por dia durante cerca de três semanas. Para ser mais preciso, aponte para cerca de 0,03 gramas de creatina por quilograma de peso corporal por cerca de três semanas.

Quando as três semanas terminarem, você pode continuar tomando a dose mais baixa pelo tempo que desejar ou voltar ao carregamento. Você pode optar por ciclo sua ingestão de creatina a cada três semanas ou mais.

 

A melhor creatina a tomar:

Muitos especialistas acham que a creatina monohidratada é o melhor tipo de creatina a tomar, já que ela é tipicamente a menos cara e demonstrou ser eficaz. Se você puder encontrar creatina monohidratada micronizada, é uma boa opção, já que nesta forma a creatina tende a ser mais fácil de dissolver no líquido e potencialmente mais fácil de digerir.

Outro tipo de creatina é o nitrato de creatina, que parece ter efeitos mais fortes do que o da creatina monohidratada, mas não é mais eficaz ou bem tolerado.

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